Cách phòng ngừa bệnh tiểu đường hiệu quả bằng cách áp dụng những phương pháp: duy trì cân nặng, tăng vận động, chế độ ăn uống lành mạnh…Mời các bạn cùng Gig.vn tìm hiểu qua bài viết dưới đây
Duy trì cân nặng hợp lý
Tại sao duy trì cân nặng hợp lý lại quan trọng?
- Thừa cân béo phì là yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến bệnh tiểu đường. Khi bạn thừa cân, cơ thể sẽ có nhiều tế bào mỡ hơn, khiến cơ thể trở nên nhạy cảm với insulin – hormone giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
- Khi cơ thể kháng insulin, lượng đường trong máu sẽ tăng cao, dẫn đến bệnh tiểu đường.
Cách duy trì cân nặng hợp lý
Tính toán chỉ số BMI (Body Mass Index):
BMI = Cân nặng (kg) / Chiều cao (m)^2
- Chỉ số BMI bình thường: 18,5 – 24,9
- Chỉ số BMI thừa cân: 25 – 29,9
- Chỉ số BMI béo phì: ≥ 30
Cách phòng ngừa bệnh tiểu đường: Tăng cường vận động
Tại sao tăng cường vận động lại quan trọng?
Vận động giúp cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn, giảm lượng đường trong máu.
Vận động giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các biến chứng của bệnh tiểu đường.
Vận động giúp kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
Cách tăng cường vận động
- Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần.
- Lựa chọn các bài tập phù hợp với sở thích và thể trạng của bạn như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, yoga,…
- Bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ tập luyện.
- Kết hợp các hoạt động thể chất vào cuộc sống hàng ngày như đi cầu thang bộ, làm việc nhà, đi bộ đến nơi làm việc,…
Cách phòng ngừa bệnh tiểu đường: Chế độ ăn uống lành mạnh
- Chế độ ăn uống ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu.
- Chế độ ăn uống lành mạnh giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh
Cân bằng dinh dưỡng
- Cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng: protein, chất béo, carbohydrate, vitamin và khoáng chất.
- Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, đồ ngọt, nước ngọt có gas.
Kiểm soát lượng calo
- Ăn lượng calo phù hợp với nhu cầu năng lượng của cơ thể.
- Tránh ăn quá nhiều hoặc quá ít.
Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp
- Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp giúp cơ thể hấp thu đường chậm và ổn định, giảm nguy cơ tăng đường huyết đột ngột.
- Ưu tiên các loại rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt.
Một số thực phẩm tốt cho người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
- Rau xanh: Rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, súp lơ,…
- Trái cây: Táo, cam, bưởi, dâu tây, việt quất,…
- Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám,…
- Thực phẩm giàu protein nạc: Thịt gà, cá, đậu hũ,…
- Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt,…
Một số thực phẩm cần hạn chế
- Thực phẩm chế biến sẵn: Xúc xích, thịt nguội, giò chả,…
- Thức ăn nhanh: Hamburger, pizza, gà rán,…
- Đồ ngọt: Bánh kẹo, kem, nước ngọt có gas,…
- Gạo trắng: Gạo trắng có chỉ số đường huyết cao, làm tăng nguy cơ tăng đường huyết.
Bỏ hút thuốc lá là cách phòng ngừa bệnh tiểu đường
- Hút thuốc lá là một yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến bệnh tiểu đường tuýp 2.
- Hút thuốc lá làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 lên đến 40%.
Hút thuốc lá làm tăng nguy cơ biến chứng của bệnh tiểu đường, như:
- Bệnh tim mạch
- Bệnh đột quỵ
- Bệnh thận
- Mù lòa
- Bệnh thần kinh
Lợi ích của việc bỏ hút thuốc lá
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
- Giảm nguy cơ biến chứng của bệnh tiểu đường.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Cải thiện sức khỏe hô hấp.
- Tăng cường sức khỏe tổng thể.
Ngủ đủ giấc là cách phòng ngừa bệnh tiểu đường
- Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa lượng đường trong máu.
- Khi bạn ngủ, cơ thể sẽ sản xuất ra hormone leptin giúp kiểm soát sự thèm ăn và hormone ghrelin giúp kích thích cảm giác đói.
- Thiếu ngủ có thể làm giảm lượng leptin và tăng lượng ghrelin, khiến bạn ăn nhiều hơn và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Lợi ích của việc ngủ đủ giấc
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
- Giảm nguy cơ biến chứng của bệnh tiểu đường.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Cải thiện sức khỏe tinh thần.
- Tăng cường sức khỏe tổng thể.
Cách phòng ngừa bệnh tiểu đường: Khám sức khỏe định kỳ
- Khám sức khỏe định kỳ giúp phát hiện sớm bệnh tiểu đường, từ đó có biện pháp điều trị kịp thời, giảm nguy cơ biến chứng.
- Khám sức khỏe định kỳ giúp đánh giá nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và đưa ra các biện pháp phòng ngừa hiệu quả.
Đối tượng nên khám sức khỏe định kỳ
Người có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường, như:
Xem thêm: Mẹo đeo khẩu trang không đau tai giúp bạn bảo vệ sức khỏe
Xem thêm: Ngâm chân bao lâu thì tốt giúp thư giãn và tăng cường sức khỏe
- Người thừa cân béo phì
- Người có tiền sử gia đình mắc bệnh tiểu đường
- Người có rối loạn chuyển hóa glucose
- Người có huyết áp cao
- Người có cholesterol cao
- Người trên 45 tuổi
Cách phòng ngừa bệnh tiểu đường: Giảm căng thẳng
- Căng thẳng có thể làm tăng lượng đường trong máu.
- Khi bạn căng thẳng, cơ thể sẽ sản xuất ra hormone cortisol, hormone này có thể làm tăng lượng đường trong máu.
- Lượng đường trong máu cao có thể dẫn đến bệnh tiểu đường.
Cách giảm căng thẳng
- Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục giúp giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể.
- Thiền hoặc yoga: Thiền và yoga giúp thư giãn cơ thể và tâm trí.
- Nghe nhạc: Nghe nhạc êm dịu có thể giúp giảm căng thẳng.
- Dành thời gian cho sở thích: Dành thời gian cho những hoạt động bạn yêu thích có thể giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng.
- Trò chuyện với người bạn tin tưởng: Trò chuyện với người bạn tin tưởng có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng và lo lắng.
Hy vọng với những chia sẻ của chúng tôi về cách phòng ngừa bệnh tiểu đường sẽ mang đến cho bạn đọc những thông tin hữu ích nhất